Das Thema Nahrungsergänzungsmittel ist ja immer recht kontrovers. Im Grunde bin ich selbst der Meinung, dass eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil die zusätzliche Einnahme von irgendwelchen Vitaminen, Mineralien, oder sonstigen trendy ‚Boostern‘ obsolet macht, dennoch nehme ich welche.
Warum oder wieso? Man hat einfach nicht kontinuierlich die Möglichkeit, oder vielmehr die Disziplin der absolut gesunden Leitlinie zu folgen. Hin und wieder ist man in Situationen, die eine Unterstützung von innen sinnvoll machen. Beispiele, die wohl jeder kennt sind natürlich: akute Krankheiten (Erkältung, akute Entzündungen usw.), chronische Defizite durch den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel oder heruntergefahrenes Immunsystem, Unverträglichkeiten, hohe emotionale Belastung durch Job oder Privatleben…es gibt viele Situationen, in denen ein Plus aus ausgewählten Zutaten hilfreich sein kann.
Omega-3
Täglich auf meinem zusätzlichen Einnahmeplan steht Omega-3 Öl, denn Fisch kommt bei mir nicht jeden Tag auf den Tisch…einen Teelöffel in den Smoothie oder in die Salatsosse und gut ist. Das von Norsan finde ich gut, denn es schmeckt leicht zitronig und null nach Fisch.
Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere, essenzielle Form der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern dem Körper Energie und sind Baustoff der Zellen. Omega-3 wirkt entzündungshemmend und ist besonders wichtig für die Funktionalität des Gehirns, sowie die Herzgesundheit.
Brennnessel & Magnesium
Ich trinke jeden Tag im Büro (zusätzlich zu Kaffee und Tee) mind. 1 Liter Wasser. Brausetabletten vom DM rein und fertig. Grundsätzlich acht ich sehr auf meine Trinkmenge. 2 Liter sind es minimum täglich. Wenn es sehr heiß ist, oder ich sehr viel Sport mache, dann kann es auch mal mehr werden. Viele Frauen meinen ja, dass sie durch viel trinken Flüssigkeit im Körper anlagern. Das Gegenteil ist der Fall! Zuviel darf es allerdings natürlich auch nicht sein, sonst spült man sich alle Mineralstoffe aus dem Körper…
Vitamin D
Im Winter nehme ich zusätzlich Vitamin D3, da es da in der Regel nicht ausreichend Sonnenlicht gibt, um den Körper zur Selbstbildung anzuregen. Vitamin D ist wichtig für die Herz-Kreislauf-Funktion. Den Mangel merkt man allen voran an Müdigkeit. Ich halte es mit der These, dass eine Kombination von D3 & K2 am sinnvollsten ist, um die Kalzium Aufnahme nicht zu behindern.
Sekundäre Pflanzenstoffe – Polyphenole
Wirklich sinnig ist auch die Aufnahme von Polyphenolen. Polyphenole haben vielfältige Wirkungen auf den Körper. Sie wirken stark antioxidativ, antimikrobiell, immunmodulierend und entzündungshemmend. Viele Ergebnisse aus Laborversuchen schreiben ihnen zudem krebshemmende Effekte zu.
Meinem Mann z.B. habe ich Grüntee-Extrakt von Tigovit „verschrieben“. Der aktive Wirkstoff ist EGCG (Epigallocatechingallat), der nur begrenzt vom Körper aufgenommen werden kann, d.h. pausenloses Grünteetrinken ist nicht die Lösung, denn da bleibt schlussendlich zu wenig hängen (Von etwa 300 mg EGCG eines Teeaufgusses erreichen weniger als 0,15 mg, die das Blut).
Eine weitere Möglichkeit ist Curcumin. Auch hier gilt: über das würzen mit Kurkuma erreicht man keine nennenswerten Mengen am bioaktiven Wirkstoff…bei Curcumin kommt es auf den Curcuminoidgehalt an! Selbst wenn also von Extrakten mit 500-650 mg Curcumin gesprochen wird, so ist Curcuminoidgehalt noch lange nicht besonders hoch, sondern liegen abhängig von Rohstoff zwischen 100 und 400 mg pro 500 mg Curcumin.
Mein persönlicher Liebling (das einzige, dass ich täglich zu mir nehme) ist Johannisbeerextrakt plus Magnesium. Nicht erschrecken, das Produkt sieht fürchterlich aus, ist aber ausgezeichnet. Sowohl was Wirkung, als auch Geschmack betrifft. Ich mache mir nach dem Sport (denn hier liegen auch Studien für das Potential der Regeneration der Muskulatur vor) einen Fingerbreit in ein Glas, ein bisschen Ingwer (den ich ja Morgens schon für meinen Ingwertee aufgeschnitten habe) mit rein und mit Wasser auffüllen. Schmeckt super, erfrischt und regeneriert.
Wie gesagt Omega-3 Öl und Polyphenol in Form von Johannisbeerextrakt (Rough Man…) sowie Magnesium/Brennnesselbrause nehme ich täglich. Die anderen bei Bedarf, als wenn ich mich nicht gut fühle, oder als eine Art Kur zum auffüllen.
Apropos Kur. Ich hatte mal die 2-wöchige Basen-Intensiv-Kur von Basica gemacht (https://www.amazon.de/Basica-Intensiv-Kur-Kombipackung/dp/B00BI0W7W0). Die kann ich zum „entsäuern“ auch empfehlen. Seit dem ernähre ich mich entsprechend basisch, zumindest meistens. Am Wochenende darf und muss es dann schon auch mal ‚ungesund‘ zugehen dürfen…
Meine Bezugsquellen (oder einfach Googlen):
Vitamin D3&K2 sowie Curcumin: https://www.formmed-shop.de/praeparate-a-z/ (einfach irgendeinen Arzt angeben, wenn Ihr nicht in Behandlung seid), oder http://www.tavarlinshop.de
Grünteeextrakt: https://www.tigovit.com/
Johannisbeerkonzentrat: https://robert-franz-naturprodukte.de/produkt/rough-man/
Viele dieser Produkte gibt es auch günstiger in der einen oder anderen Versandapotheke. Muss man entweder googlen, oder auch über Medizinfuchs den Preis checken. Z.B.: https://www.medizinfuchs.de/preisvergleich/norsan-omega-3-vegan-100-ml-san-omega-gmbh-pzn-13476394.html
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Hallo Nicole,
ein sehr guter und in meinen Augen auch wichtiger Post.
So simpel das Thema zunächst erscheinen mag, so unglaublich komplex und individuell stellt es sich bei genauerem Hinsehen dar. Die eine Hälfte der Menschen gelangt im Laufe ihres Lebens aufgrund der unterschiedlichsten Ursachen und Umstände, früher oder später, zu einer wichtigen (aber nicht neuen!) Erkenntnis: Du bist was du isst. Und dann eröffnet sich für manche eine sehr interessante und neue Welt. Die andere Hälfte der Menschen „überlebt“ in der Regel auch; meist genauso lange wie die andere Hälfte. Der feine Unterschied: In welcher körperlichen Verfassung überlebt man seine auf der Erde zur Verfügung gestellten Zeit?! Insbesondere wenn man das Glück und Privileg hat, in einem Land der Erde zu leben, in dem einem wirklich nahezu alle erdenklichen Möglichkeiten und Ressourcen zur Verfügung stehen.
Trotzdem (oder vielleicht doch eher gerade weil?) uns alle wissenschaftlichen und technischen Mittel zur „Nahrungsmitteloptimierung“ zur Verfügung stehen, gehen immer mehr Inhaltsstoffe verloren. Wo sind sie denn hin, die „Essentials“? (Das ist eine andere Geschichte.)
Die Hälfte der Menschen die sich damit beschäftigt weiß natürlich um die „Mikros und Makros“ der Lebensmittel und deren Bedeutung. Doch selbst mit einer lehrbuchmäßigen Ernährung haben selbst diese Menschen durchaus einen Mangel an Mikronährstoffen.
Ich bin schon lange im Kraftsport unterwegs. Dort war und ist dieses Thema stets präsent und erst recht kein „Tabu“.
Du supplementierst u. a. D3 (natürlich nur in Kombi mit K2!). Würde man auf 90% der Ärzteschaft und/oder auf die ach so erhabene DGE (auch das ist ein Thema für sich) hören, dann „dürften“ wir gar kein D3 zu us nehmen; zum einen „weil es ja giftig ist“ (so ein Quatsch!) und zum anderen, weil es ja garkeinen Mangel gibt (das Geld für eine Bestimmung des persönlichen Vitamin-D Status ist wirklich gut angelegt!)! Ich empfehle auch, insbesondere aus eigenen Erfahrungen und zumindest jedem Interessierten, sich mit Vitamin D (manche sagen es sei kein klassisches Vitamin und vergleichen es mit einem Hormon) auseinander zu setzen.
Omega 3 ist ebenso wichtig – die Fettsäuren sind nicht nicht nur essentiell sondern für viele DER Mikronährstoff schlechthin. Dies ist für sich alleine schon ein beinahe abendfüllendes Thema. Bereits die Frage, ob man O3 in Kapselform mit oder ohne zugesetztes Vitamin E einnehmen sollte, bietet ausreichend Diskussionsgrundlage. Zwei Hinweise seien noch erlaubt: Der gewünschte positive gesundheitliche Aspekt tritt erst nach Zuführung einer Mindestmenge an DHA/EPA ein (Achtung Veganer: geht auch über Mikroalgen!); und (Achtung Veganer!) das rein pflanzliche ALA hat diesen Effekt praktisch nicht (!Mikroalgen!).
Mein Fazit an dieser Stelle: Deine Auflistung von Mikros ist richtig und wichtig, und nach meiner Meinung bei weitem nicht abschließend. Man sollte (eigentlich müsste) sich über die Wichtigkeit aller Mikronährstoffe bewusst werden und darüber, welche Aufgaben sie in unserem Körper übernehmen. Diesbezüglich sollte jeder individuell (in dieser Hinsicht MUSS man einfach egoistisch sein) und auf Basis seiner Lebensumstände die Mikronährstoffe „tracken“ und anpassen.
Selbstredend sei darauf hingewiesen: Es gibt Menschen, die aufgrund der unterschiedlichsten Umstände bestimmte Stoffe nicht (nicht zusätzlich) oder nur begrenzt und in Absprache mit einem Arzt einnehmen dürfen/sollten. Sämtliche „Nahrungsergänzungsmittel“ haben durchaus in bestimmten Dosierungen mitunter gefährliche Neben- oder Auswirkungen. Wie so oft gilt auch hier: die Dosis macht das Gift.
Andererseits haben sich für viele Stoffe auch die „Grenzwerte“ verschoben. Und dann bleibt doch die Frage übrig, wieso sich namhafte Institutionen, die die „Marschrichtung“ für „die richtige Ernährung“ vorgeben WOLLEN und SOLLEN, den neusten epidemiologisch seriösen Studienlagen entziehen. Aber auch das ist ein Thema für sich.
Wie du auch erwähnst, spielt die Trinkmenge (in aller Regel sollte diese aus reinem Wasser bestehen) ein wichtige Rolle. In Abhängigkeit von vielen Faktoren wie z. B. Temperatur und Aktivität (Schwitzen, Sport usw.) ist nach meinem Dafürhalten 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht ein guter „Richtwert“. Denn ein 80 Kilo-Mensch benötigt prinzipiell mehr Wasser, als jemand der 60 kg wiegt. Wer dennoch ein Trinkproblem mit einer so „großen“ Menge hat, darf natürlich auch „festes“ Wasser (Gemüse, Obst etc.) mit einrechnen. Aber für sich betrachtet ist auch dieses Thema sehr komplex und individuell. Jeder sollte für sich ungefär testen/wissen: Entspricht die Menge Flüssigkeit die ausgeschieden wird (Urin, Stuhl, Schweiß, Atem) in etwa der zugeführten Menge (=ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz). Mehr rein als raus ist genauso „gut“ bis „besser“ (=positive Bilanz) als mehr raus als rein (=negative Bilanz, insbesondere alte Menschen betroffen); dann wirds irgendwann kritisch. Vielleicht noch ein kleiner Hinweis für den stressigen Alltag: bereits ein sehr geringer („unterschätzter“) Flüssigkeitsmangel hat merkliche bis deutliche Auswirkungen auf die körperliche und geistige Befindlichkeit und Leistungsfähigkeit.
LG
Bodo
Hui….danke für den ausführlichen Beitrag. Als Kraftsportler hast Du Dich offenbar sehr intensiv auseinandergesetzt. Ich meine als „Otto-Normal“ Sportlich kann man sehr viel direkt über die Ernährung steuern, ohne NEMs einbringen zu müssen. Wenn ich krank bin, dann unterstütze ich intensiver, oder gebe Menschen mit reduziertem Immunssytem (wie meinem Mann), oder denjenigen, die sehr unter Strom stehen, den Rat zusätzlich „zuzufüttern“ 😉 Ansonsten ufert es sehr schnell aus und man nimmt plötzlich 10 Kapseln morgens…jeder muss da den Weg für sich finden, aber ganz essentiell ist die grundsätzlich gesunde Ernährung, die Energie für Körper und Gehirn liefern muss. Das „Ölen unserer Maschine Körper“… liebe Grüße, Nicole
Hi, du hast natürlich auch recht!
Wer sich ein wenig informiert, weiß wie es um 90% der Nahrungsmittel von der unfassbar wahnsinnigen Lebensmittelindustrie bestellt ist. Und wer die übrigen 10% der Nahrungsmittel nicht regelmäßig verzehrt, der kann seinen Körper langfristig nicht ausreichend „ölen“. Da stimme ich dir voll und ganz zu.
Bezüglich NEMs sollte man auf jeden Fall den gesunden Menschenverstand zu Grunde legen (gibts da eigentlich einen Referenzwert?) . Wer es genau wissen möchte wie es um die Mikronährstoffe in der aktuellen Lebensituation steht, macht einen Check beim Arzt seines Vertrauens. Und klar, der Name besagt es ja schon: NahrungsERGÄNZUNGSmittel. Aber wenn von vorneherein in dem Verspeisten „nichts drin“ ist, nutzt eine „Ergänzung“ dann auch nichts mehr. 😉
Beste Grüße
Bodo
Wie wahr….es gibt übrigens die berühmten D-A-CH Referenzwerte, die für Deutschland von der DGE festgelegt sind. Hier sind die Höchstzufuhren von Vitaminen und Mineralstoffen geregelt. Auf den NEMs heißt es ja immer xy% der Nährstoffbezugswerte (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011 😉 lg Nicole
Ja genau. Die D-A-CH-Werte sind als grundsätzliche Richtwerte gut geeignet.
Das „Problem“ bei den NEMs ist, dass sie jeder Körper unterschiedlich resorbiert – aus den unterschiedlichsten Gründen. Hinzu kommt die Thematik, in welcher Form liegt das NEM vor. Man kennt die Diskussion z. B. bei Mg; empfohlen wird Mg-Citrat wegen der offensichtlich besseren Bioverfügbarkeit. Das Mg-Oxid ist in der Herstellung günstiger, soll aber wohl nur zu einem deutlich geringeren Prozentsatz vom Körper resorbiert werden können (die meisten Mg-Präparate bestehen aus Mg-Oxid).
Deswegen oftmals die exorbitant hohen Dosen der Mikros pro Kapsel/Tablette/Tropfen. Selten findet man NEMs die exakt die Empfehlungen/Vorgaben der D-A-CH z. B. pro Kapsel aufweisen.
Wer NEMs zuführt, sollte sich natürlich über diese und seinem Körper/Bedarf auseinderzusetzen und darüber informieren.
VG
Bodo