An der einen oder anderen Stelle habe ich schon anklingen lassen, dass ich ein Bewegungsfreak bin und relativ viel Sport mache. Eigentlich war ich schon seit meiner frühesten Kindheit sportlich. Anfangs gezwungenermaßen, weil meine Mutter unbedingt eine kleine Ballerina aus mir machen wollte. Aber der Ballettunterricht war ebenso unfruchtbar wie der Klavierunterricht.
Ich habe dann viele Jahre Tennis gespielt, etliche Jahre Squash, habe immer viel Fitness trainiert und war kurzzeitig sogar mal Aerobic Trainerin. Sehr kurz, weil sehr untalentiert.
Ich liebe Bewegung. Und ich weiß, wie wichtig Bewegung ist, um gesund und vital zu bleiben. Aktuell ist meine liebe Schwiegermama mehrfach gestürzt. Sie ist über 80 und gehört natürlich zu der Generation, die nie Sport getrieben hat. Je älter sie wurde, desto weniger hat sie sich bewegt, obwohl sie durch viel körperliche Arbeit eigentlich „richtig gut beisammen“ war. Aber sie ist Frau, Ihre porösen Oberschenkelknochen haben sofort nachgegeben und sind gebrochen. Muskulatur, um den Sturz zu verhindern, oder um die Knochen zu schützen, war nicht mehr vorhanden.
Mal ehrlich. Wer kennt das nicht: kaum hat man 2 Wochen nix gemacht, ist man schlapp im Quadrat. Langer Rede kurzer Sinn: wehret den Anfängen.
Regelmäßiges Training stärkt Herz und Kreislauf und hält die Muskulatur in Schuss, die wir brauchen, um uns vital zu fühlen.
Plädoyer für Sport im Alter – in jedem Alter –
Streng genommen müsste man je älter man wird immer mehr machen, denn je älter wir werden, desto schneller verlieren wir Muskelmasse. Es gibt da das böse Wort: Sarkopenie. Klingt ein bisschen nach Sarg, oder?
Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Mit 100 hat sich die Muskelmasse dann um 70 Prozent reduziert.
NDR/Ratgeber – Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko
Besonders für uns Frauen kommt das zusätzliche Risiko der Osteoporose hinzu. Grundsätzlich nimmt die Knochendichte mit zunehmendem Alter ab, aber durch Belastung stärkt man nicht nur die (Halte)Muskulatur, sondern auch den Knochen selbst:
Das » Wolff’sche Gesetz beschreibt eine ganz entscheidende Erkenntnis: Wenn der Knochen belastet wird, baut er sich auf – wenn der Knochen keine Belastung erfährt, baut er sich ab. Der Knochen folgt in seiner Form der Funktion, d.h. der Knochen passt sich an die an ihn gestellten Anforderungen an.
Osteoporose Selbsthilfe Dachverband – Belastung stärkt den Knochen
Das Wort zum Sonntag über das WARUM. Hier nun mein WIE.
Ich gebe zu, dass ich weitaus weniger ehrgeizig bin als in jüngeren Jahren. Aber an meiner Regelmäßigkeit hat sich nie etwas geändert. Und die beläuft sich auf mindestens fünf Mal die Woche.
Mindestens fünf Mal in der Woche stärke ich mein Herz-Kreislauf-System durch Radfahren, Walken, Joggen oder Steppen. Jeweils über mindestens 40 Minuten. Zusätzlich mache ich mindestens drei Mal pro Woche muskelaufbauende, oder muskelerhaltende Gymnastik.
Ich verbinde Bewegung am liebsten mit meinem „normalen“ Leben. Mit dem Rad oder zu Fuß zur Arbeit zum Beispiel. Ich nehme grundsätzlich Treppen und bewege mich an sich immer zu Fuß. Zum Beispiel laufe ich in die Innenstadt, was zusätzlich 4,5 Kilometer sind. Und abends, wenn ich ohnehin fernsehe, dann stelle ich mich dabei auf meinen kleinen Stepper.
Mittlerweile habe ich eine kleine Choreografie für mein gleichzeitiges Armtraining entwickelt. Gewichtsmanschetten, wie man sie hier bei Gorilla Sports findet, machen das ganze ziemlich schweißtreibend effektiv. Etwas schwerere Manschetten verwende ich für meine Beinübungen. Zusätzlich kommen auch Hanteln zum Einsatz, mit denen ich zum Beispiel Kniebeugen erschwere, oder mein Armtraining intensivere.
Mit freundlicher Unterstützung von Gorilla Sports.
Es gibt viele Tipps und Tricks, Training effektiver zu machen. Und während ich das schreibe habe ich mir eine dieser Vibrationsplatten bestellt, denn mittlerweile gibt es wohl viele Nachweise, dass das Ausgleichen des Gewackels definitiv gut für die Tiefenmuskulatur ist. Wenn ich mehr Platz hätte, dann würde ich meinen Mini-Stepper noch lieber durch einen richtigen Crosstrainer, oder ein beziehungsweise am liebsten mehrere Cardiogeräte, ersetzen.
Neben der Belastung lege ich auch viel Wert auf die Entlastung, das Dehnen, das Runterkommen. Auf meiner Yogamatte mache nach dem Training Stretchingübungen, die ich immer mit dem Überstrecken meiner oberen Wirbelsäule beende, weil ich auf keinen Fall jemals einen so schlimmen Buckel haben will, wie meine Oma ihn hat.
Klar. Sie ist auch ohne Sport 97 Jahre alt geworden und in dem Alter ist es vermutlich normal körperlich so schlecht beieinander zu sein. Aber der Buckel, der ihr arge Schmerzen bereitet, resultiert aus der aktiven Muskel-Verkümmerung, der nichts entgegengesetzt wurde.
Mit mir nicht! Ich turne in die Urne.
Wie siehts bei Euch aus?
